Xolesterin yüksəkliyinin qida ilə əlaqəsi
Xolesterin səviyyəsinin yüksək olması, xüsusilə LDL (pis xolesterin) və triglitseridlərin artması, ürək-damar xəstəlikləri, insult və infarkt riskini artıran mühüm bir amildir. Xolesterin səviyyəsinin tənzimlənməsi, yalnız dərmanlar vasitəsilə deyil, həm də düzgün qidalanma ilə mümkündür. Qida və pəhriz seçimi, xolesterin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər, çünki bəzi qidalar LDL-nin artmasına səbəb olur, bəziləri isə HDL (yaxşı xolesterin) səviyyəsini artırmağa kömək edir. Bu yazıda, xolesterin yüksəkliyinin qida ilə əlaqəsini geniş şəkildə nəzərdən keçirəcəyik.
Xolesterin yüksəkliyinə səbəb olan qidalar
Doymuş yağlar və trans yağlar: Xolesterin yüksəkliyinə səbəb olan ən mühüm amillərdən biri doymuş yağlar və trans yağlardır. Doymuş yağlar, əsasən heyvani məhsullarda (qırmızı ət, peynir, süd məhsulları, kərə yağı və digər heyvani yağlar) tapılır. Bu yağlar, xolesterin səviyyəsini yüksəldərək, damar divarında yağlı plazmaların toplanmasına və ateroskleroz (damar sərtləşməsi) inkişafına səbəb ola bilər.
Trans yağlar isə, əsasən emal edilmiş və qazlı qidalarda (fast food, margarin, çipslər, hazır şirniyyatlar) mövcuddur. Bu yağlar həm LDL-nin, həm də ümumi xolesterin səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər. Trans yağların istifadəsi ürək-damar xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Çəkidə artıma səbəb olan qidalar: Karbohidratların aşırı istehlakı, xüsusən şəkərli qidaların və rafine edilmiş taxıl məhsullarının (ağ çörək, pastalar, şəkərli içkilər) çox olması, triglitserid səviyyələrini artıra bilər. Aşırı şəkər istehlakı da, insulin müqavimətinə səbəb olaraq, xolesterin və triglitseridlərin yüksəlməsinə gətirib çıxara bilər.
Sodium (Duz): Duzun yüksək miqdarda istehlakı, qan təzyiqini yüksəldərək, ürək-damar problemlərinin riskini artırır. Xolesterin səviyyələrinin tənzimlənməsi üçün, yüksək natrium miqdarı olan qidalardan (şorba tozları, duzlu qəlyanaltılar, konservləşdirilmiş yeməklər) qaçınmaq tövsiyə olunur.
Xolesterin yüksəkliyini azaltmağa kömək edən qidalar
Doymamış yağlar: Doymamış yağlar, xüsusilə bitki mənşəli yağlar, xolesterin səviyyələrini azaldır. Zeytun yağı, avokado, qoz, fındıq və badam kimi məhsullar doymamış yağlar ilə zəngindir. Bu yağlar LDL səviyyəsini azaldır və HDL-nin səviyyəsini artıraraq ürək sağlamlığını qoruyur.
Balıqlar və omega-3 yağ turşuları: Balıqlar, xüsusən somon, sardina və skumbriya kimi yağlı balıqlar, omega-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Omega-3 yağ turşuları, xolesterin səviyyələrini tənzimləyərək, triglitseridlərin miqdarını azaldır və damar sağlamlığını qoruyur. Bununla yanaşı, omega-3 yağ turşuları, ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldan xüsusiyyətlərə malikdir.
Lifli qidalar: Lifli qidalar, xolesterin səviyyəsini azaldan vacib bir qida qrupudur. Xüsusilə, həll olunan liflər, bağırsaqlarda xolesterin ilə bağlanaraq onun bədən tərəfindən udulmasına mane olur. Liflə zəngin qidalar arasında yulaf, paxlalılar (nohut, mərcimək), meyvələr (alma, armud, portağal) və tərəvəzlər (brokoli, ispanaq) yer alır. Bu qidaların istehlakı, LDL səviyyəsinin azaldılmasında mühüm rol oynayır.
Fitoestrogenlər və antioksidantlar: Pəhrizdə fitoestrogenlər və antioksidantlarla zəngin qidaların olması da xolesterin səviyyəsinin tənzimlənməsində faydalıdır. Qırmızı üzüm, çay (xüsusən yaşıl çay), kişmiş və soya məhsulları, xolesterin səviyyəsini yaxşılaşdıran fitoestrogenlər ilə zəngindir. Antioksidantlar, həmçinin xolesterinin damar divarlarında yığılmasının qarşısını alır və ürək-damar sağlamlığını qoruyur.
Sarımsaq və zəncəfil: Sarımsaq və zəncəfil kimi təbii məhsullar da xolesterin səviyyələrini aşağı sala bilər. Sarımsaq, qan təzyiqini tənzimləyərək, LDL-nin azalmasına və HDL-nin artmasına kömək edir. Eyni zamanda, zəncəfil, qan dövranını yaxşılaşdıraraq, damarları təmizləyir və xolesterin səviyyələrini normal həddə saxlayır.
Qida ilə xolesterin yüksəkliyinin qarşısını almaq
Xolesterin yüksəkliyinin qarşısını almaq və ya onu tənzimləmək üçün qida seçimlərində diqqətli olmaq çox vacibdir. Qidaların tərkibindəki yağ turşuları və lif, xolesterin səviyyələrini təsir edən əsas amillərdir. Doymuş yağlar və trans yağlardan uzaq durmaq, doymamış yağlar və liflə zəngin qidalara üstünlük vermək, həmçinin balanslı və sağlam bir pəhriz saxlamaq, xolesterin səviyyələrini idarə etməyə kömək edir.
Bundan əlavə, fiziki aktivlik, stressin azaldılması və siqaret çəkməkdən imtina etmək də xolesterin səviyyələrini yaxşılaşdırmağa təsir edən digər vacib amillərdir. Xolesterin səviyyələrini nizamlamaq üçün düzgün qidalanma və həyat tərzi dəyişiklikləri, dərman istifadəsini azalda və ürək-damar sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.
Nəticə
Xolesterin yüksəkliyi ilə mübarizədə qidalanmanın rolu əvəzolunmazdır. Pəhrizdəki doymuş və trans yağların azaldılması, doymamış yağlar və liflə zəngin qidaların artırılması, xolesterin səviyyələrini yaxşılaşdırmaqda mühüm rol oynayır. Xolesterin səviyyəsini tənzimləyən düzgün qidalanma, ürək-damar xəstəliklərinin riskini azaldar və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırar.